Nedan hittar du olika yogapass som är lämpliga för olika årstider
Vinter
- Sitali Pranayama (Kylande andning): Utför denna andningsövning som beskrivits tidigare för att skapa en kylande och lugnande effekt i kroppen.
- Nackrullning (Neck Rolls): Vata tenderar att ackumuleras i nacken, så fokusera på att utföra denna övning långsamt och försiktigt för att lindra spänningar och släppa på Vata-energin.
- Axeldragna (Shoulder Rolls): Fortsätt med axelrullningar för att lindra spänningar och öppna upp bröstet. Var medveten om att hålla rörelserna mjuka och följa din egen rytm.
- Handstretchar (Hand Stretches): Sträck ut händerna och fingrarna försiktigt för att stimulera energiflödet och lindra eventuell stelhet som kan uppstå i händerna och handlederna under vinterperioden.
- Bröstryggstretchar (Chest Stretch): Öppna bröstet och sträck ut överkroppen för att motverka den ihopdragna känslan som Vata kan orsaka. Håll sträckningen i 10 sekunder och känn efter försiktigt.
- Ryggrotation (Spinal Twist): Vata kan orsaka obalans i ryggraden, så fokusera på att utföra denna övning för att mjukt vrider ryggen och lindra eventuell spänning eller stelhet.
- Sittande framåtfällning (Seated Forward Bend): Utför denna framåtfällning med fokus på att släppa på spänningar i ryggen och baksidan av benen. Var försiktig och anpassa sträckningen efter din egen förmåga.
- Ankle Rolls (Vristrotation): Rulla vristerna i cirkulära rörelser åt båda hållen för att stimulera blodcirkulationen i benen och fötterna, vilket kan hjälpa till att lindra känslan av kyla i extremiteterna.
- Knälyft (Knee Lifts): Lyft knäna mot bröstet för att skapa värme och energi i bukområdet. Håll om knäna med armarna och släpp på spänningar i ländryggen.
- Höftcirkel (Hip Circles): Utför mjuka höftcirklar för att stimulera energin i höftområdet och lindra eventuell stelhet som kan uppstå i höfterna under vinterperioden.
- Vristförlängning (Ankle Extension): Sträck ut och flexa fötterna för att stärka fotlederna och stimulera energiflödet i benen.
- Magandning (Abdominal Breathing): Fortsätt med lugnande bukandning för att skapa balans och jordning i kroppen. Fokusera på att andas lugnt och djupt ned i magen.
- Nacksträckning (Neck Stretch): Utför denna övning för att lindra spänningar i nacken och axlarna, som kan uppstå till följd av Vata-obalans.
- Ögonövningar (Eye Exercises): Utför ögonövningar för att stärka ögonmusklerna och lindra eventuell spänning och torrhet i ögonen, vilket kan vara vanligt under vinterperioden.
- Djupavslappning (Deep Relaxation): Avsluta passet med en längre period av djup avslappning för att lugna sinnet och kroppen. Fokusera på att släppa på spänningar och tillåta dig själv att vara närvarande i nuet.
- Självmassage
- Stående Tadasana (Bergsställningen): Stå med fötterna höftbrett isär, förankra fötterna i marken och sträck på ryggen. Känn dig stabil och grundad.
- Stolssittande Tadasana (Bergsställningen på stol): Sitt med fötterna i marken, håll ryggen rak och slappna av i axlarna. Känn kontakten med stolen och marken.
- Stolssittande framåtböjning: Sitt på en stol med fötterna i marken. Böj framåt från höften och låt överkroppen hänga neråt. Släpp spänningar och andas djupt.
- Stolssittande twist: Sitt på en stol med fötterna i marken. Håll ryggen rak och vrid torso åt ena sidan. Håll kvar i några andetag och upprepa på andra sidan.
- Stående benlyft: Stå med stöd av en stol. Lyft ett ben rakt ut framför dig och håll kvar i några andetag. Byt ben och upprepa.
- Stående höftrotation: Stå med fötterna höftbrett isär. Rota bäckenet åt ena sidan och håll kvar i några andetag. Återgå till mitten och upprepa på andra sidan.
- Stående knälyft: Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft ett knä upp mot bröstet och håll kvar i några andetag. Byt ben och upprepa.
- Enbenta böneställningen: Stå med fötterna i marken, placera ena foten på insidan av det andra benet. Hitta balans och stabil grund. Byt sida och upprepa.
- Stående armhävningar: Stå med fötterna höftbrett isär och placera händerna på låren. Pressa ner händerna och lyft samtidigt upp bröstet. Håll kvar i några andetag.
- Stående sidoutsträckning: Stå med fötterna höftbrett isär och sträck ena armen upp mot taket. Böj åt sidan åt motsatt riktning och känn stretchen längs sidan av kroppen. Upprepa på andra sidan. Alternativ HALVMÅNE!
- Sitt på en stol med fötterna i marken och placera händerna på stolens kant bredvid höfterna. Lyft höfterna uppåt och sträck på kroppen. Sänk ner igen och upprepa. Alternativ namn: RYGGFLEX, KAMELRITT.
- Stolssittande andningsövning (4:8): Sitt på en stol med fötterna i marken. Placera händerna på magen och fokusera på att andas djupt ner i magen. Fyll magen med luft och töm den långsamt. Räkna till 4 på inandning och 8 på utandning. Upprepa flera gånger.
- Stående hällyft: Stå med fötterna i marken och lägg vikten på hälarna. Lyft och sänk hälarna upprepade gånger för att aktivera fötterna och ankeln.
- Stående bicepscurl: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en vikt i varje hand (om tillgängligt). Böj armarna och lyft vikterna mot axlarna. Sänk ner igen och upprepa.
- Stående nackövningar: Vrid åt sidan, Hakan mot bröst/Nedan mot taket, luta huvudet försiktigt åt ena sidan och känn sträckningen i nacken. Upprepa på andra sidan.
- Meditation
Här är några generella tips för att anpassa din yogapraktik och balansera Vata-dosha under vinterperioden:
- Värm upp ordentligt: Innan du börjar din yogapraktik, se till att värma upp kroppen ordentligt. Använd dynamiska rörelser som solhälsningar eller en kortare uppvärmningssekvens för att skapa värme och cirkulation i kroppen.
- Fokusera på lugnare och mer jordande övningar: Vata-dosha är lätt, rörlig och kall, så det är viktigt att balansera dessa egenskaper med mer jordande och stabiliserande övningar. Sittande och liggande positioner som framåtböjningar, rotationer och balansövningar kan vara särskilt användbara för att jorda Vata.
- Använd props: Under vinterperioden kan det vara bra att använda yogaprops som block, bolster och filtar för att ge extra stöd och stabilitet i dina övningar. Detta kan hjälpa dig att slappna av i positionerna och fördjupa din praktik.
- Fokusera på andningsövningar: Vata-dosha påverkar andningen, så att inkludera lugnande andningsövningar som djup bukandning, Nadi Shodhana (alternativ näsborreandning) och långsam utandning kan vara särskilt fördelaktigt för att balansera Vata under vinterperioden.
- Skapa en lugn och avkopplande miljö: Vata balanseras av lugn och ro. Så skapa en fridfull miljö för din yogapraktik genom att tända ljus, använda lugnande dofter som lavendel eller inslag av lugnande musik för att skapa en atmosfär av avkoppling och inre frid.
- Var noga med att hålla dig varm: Vata-dosha tenderar att bli kall, så se till att hålla dig varm under din yogapraktik. Använd varma kläder och använd en filt eller sjal för att täcka dig under avslappnings- och vilolägen.
- Undvik överdrivet intensiva övningar: Under vinterperioden kan överdrivet intensiva och ansträngande övningar öka Vata-dosha. Försök att undvika överdrivet snabba och kraftfulla rörelser och lyssna på din kropp genom att anpassa din praktik till en mer balanserad och mjukare form.
Kom ihåg att det bästa sättet att anpassa din yogapraktik för att balansera Vata-dosha är att anpassa den efter dina egna behov och lyssna på din kropp. Om du är osäker eller vill ha mer specifik rådgivning, rekommenderar jag att du rådfrågar en certifierad yogalärare med kunskap om ayurveda eller en ayurvedisk terapeut för att få skräddarsydd vägledning baserat på din unika konstitution och eventuella obalanser.